Занятия в бассейне (акватреннинг) как способ усовершенствования психопрофилактических занятий для снижения уровня тревожности беременных женщин

В значительной мере семья нуждается, прежде всего, в психологической поддержке. Работа с семьей и ее членами может проводиться как индивидуально, так и в группе. Причем групповая поддержка имеет особый терапевтический смысл. Попадая в группу, семья выходит из изоляции, в которой нередко оказывается. Она знакомится с другими семьями с аналогичными заботами и получает от них поддержку, которая, как правило, сохраняется в трудный период первого года жизни ребенка. Кроме того, сталкиваясь зачастую противоположными точками зрения по самым различным проблемам, родители задумываются о многообразии существующих традиций и представлений, учатся вырабатывать и отстаивать собственную точку зрения, одновременно сохраняя толерантность по отношению к чужому мнению. Задача психолога способствовать формированию в группе атмосферы доверия и безопасности.

В каждой семье к моменту зачатия ребенка, как и в любой структуре, присутствуют здоровые и разрушительные силы. В результате всего комплекса мер психологической поддержки можно ожидать усиления конструктивных факторов и снижения воздействия разрушительных факторов (табл. 2.3).

Таблица 2.3 - Ожидаемые результаты психологической работы с семьей Ланцбург М.Е. Психотерапия и клиническая психология: методы, обучение, организация. // Мат. Росс. Конф. 26-28 мая 1999г., Санкт-Петербург - Иваново, 2000. - С.312-320..

Работа психолога имеет свои специфические задачи и осуществляется специфическими психологическими методами. Те необходимые им установки, знания и навыки, которые родители могут приобрести на занятиях психолога в школе по подготовке к материнству и отцовству, они не могут получить ни от каких других специалистов. Потребность родителей в этих знаниях и заинтересованность общества в их приобретении родителями приведет, в конце концов, к тому, что посещение будущими родителями школ подготовки к отцовству и материнству станет неотъемлемой частью социальной помощи молодой семье наравне с наблюдением в женских консультациях

2.3 Занятия в бассейне (акватреннинг) как способ усовершенствования психопрофилактических занятий для снижения уровня тревожности

В течение 9 месяцев беременности тело непрерывно изменяется. Выделяющиеся гормоны ослабляют и размягчают связки, удерживающие суставы, и скелет становится более гибким в процессе подготовки к родам. Увеличивается количество жидкости в теле, что заставляет сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачать значительно больший объем крови и обеспечить ее проникновение сквозь плаценту, а также кровоснабжение ваших жизненно важных органов. Повышается нагрузка на почки, которые должны обеспечить переработку отходов жизнедеятельности не только вашей, но и вашего малыша. Кроме того, замедляется процесс пищеварения из-за гормонального размягчения мускулов пищеварительного тракта.

Гидроаэробика (авкааэробика, акватренинг) - это вид оздоровительно-рекреативной физической культуры, в которой используется сочетания традиционных и нетрадиционных упражнений, выполняемых в водной среде.

По словам греческого философа Гераклита, «Вода - источник всего во Вселенной». Вода составляет около 79% общего веса человека (50% - содержится в мышцах, 13% - в костях, 5% - в крови, 16% - в печени, 0,4% - в селезенке).

Вера в могучую силу воды рождала у народов различные обычаи и обряды. Так, в древней Индии вода считалась эликсиром жизни, люди верили, что омовение водой дает десять преимуществ: ясность ума; свежесть; бодрость; здоровье; силу; красоту; молодость; чистоту; приятный цвет кожи; внимание красивых женщин. Православное таинство крещения также связано с водой.

Вода - самое доступное средство, позволяющее укреплять здоровье и бороться с разными недугами. Водные процедуры оказывают многообразное воздействие на организм, улучшая терморегуляцию, обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Оздоровительное воздействие плавания связано с физическими, термическими и механическими свойствами водной среды. Гиппократ писал: «Чтобы излечиться и быть здоровым, надо черпать жизненную силу, которая находится в Природе». Меньшуткина Т.Г отмечает, что, «занимаясь, можно использовать разнообразные упражнения: купание, плавание, водная гимнастика, специальные плавательные упражнения, гидропроцедуры и массаж, упражнения на дыхание и расслабление. Все это способствует гармоничному развитию организма и укреплению мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, оказывает хороший закаливающий эффект» Меньшуткина Т.Г., Непочатых М.Г. Аквафитнес и питание. - М., 2005..

К специфическим особенностям плавания относятся не только особенности среды, в которой осуществляется двигательная деятельность, но и характер движений. При проведении занятий в воде необходимо учитывать специфические особенности водной среды по сравнению с привычной для человека воздушной средой: теплоемкость воды в 25-28 раз больше теплоемкости воздуха; плотность воды в 800 раз больше плотности воздуха.

Даже простое движение, а тем более тренировки в воде благоприятно влияют на самочувствие. Существует много оснований для того, чтобы сменить «земную твердь» на воду, чтобы совершенно по-новому раскрыться телесно и духовно:

1. Выталкивающая сила воды и относительная невесомость: вес тела в воде составляет лишь одну десятую веса на суше.

2. Суставы почти не испытывают нагрузки.

3. Эффективность от упражнений в воде вдвое выше, т. к. сила тяжести в воде ниже обычной, и каждое движение приходится совершать, преодолевая сопротивление воды. Это ощутимо, даже когда необходимо просто поднять и опустить колено.

4. Воздух над водой богат кислородом, как, например, лесной воздух. В некоторых бассейнах его специально обогащают ионами йода, соли, фтора и других веществ.

5. В воде кровообращение интенсивнее, чем на суше.

6. Даже теплая вода все равно охлаждает кожу и облегчает выполнение всей программы упражнений без боязни перегрева.

Физическому здоровью сегодня придается большое значение в обществе. Беременные женщины должны тоже нести физические нагрузки для того, чтобы оставаться или стать здоровыми и работоспособными. Благодаря этому они берут на себя ответственность за свое собственное здоровье и за здоровье своего ребенка. Если еще совсем недавно беременные женщины приговаривались к абсолютному покою, и любое физическое напряжение было запрещено, то сегодня специалисты едины в том, что спортивные занятия во время беременности положительно влияют на здоровье, хорошее самочувствие и работоспособность. Они вселяют мужество и показывают беременным, каким нагрузкам они способны подвергаться и что у них будет достаточно сил для родов. Многие женщины потеряли большую часть своего страха перед родами, когда узнали, насколько они сильные.

А после родов женщины хотят стать как можно скорее такими же, какими они были до беременности. Этому существенно способствует регулярная реабилитационная гимнастика.

Водная среда именно для беременных и родивших женщин предоставляет дополнительные возможности сохранения здоровья и представляет собой особую нагрузку для всего организма. За счет подъемной силы воды и определенной невесомости гимнастические упражнения воспринимаются очень приятно.

У.Мелхерм считает, что «вода действует путем своего особого взаимодействия сил. Сила тяжести, тянущая тело вниз, действует в направлении, противоположном подъемной силе воды. За счет этого упражнения в воде оказывают особенно щадящее воздействие на суставы, позвоночник и межпозвоночные диски. Одновременно требуются повышенное усилие для того, чтобы бежать в воде, и, следовательно, повышенная работа мускулатуры. Даже самые медленные движения в воде обладают более высоким тренировочным эффектом, чем быстрые движения на суше» Мелхерм У. Плавание для беременных. - М.: АСТ: Астрель, 2004. - с.-5..

Важное значение для беременной женщины имеет акватическая подготовка - длительное плавание и ныряние с ритмичной задержкой дыхания. Уникальные свойства воды позволяют вести активный образ жизни вплоть до момента родов.

«В воде, - по мнению М. Разенковой, - происходит разгрузка суставов, движения становятся свободными. Будущая мама сохраняет легкость и изящество движений до последних дней беременности. Состояние полуневесомости облегчает общее расслабление мышц, улучшает венозный отток (происходит профилактика расширения вен и отеков)».

Плавание, ныряние тренирует дыхательную мускулатуру, увеличивает жизненную емкость легких, стимулирует кровообращение, оказывает благотворное влияние на плаценту и плод, который также приучается к гипоксии из-за снижения у матери кислородной емкости крови. Когда наступают роды, он, стиснутый, сдавленный в родовых путях, легче преодолеет трудности рождения.

Беременная женщина, как никто другой, должна сохранять душевное спокойствие. Если она научилась владеть своим дыханием, она тем самым овладела произвольным расслаблением всех мышц. Такая физическая релаксация способствует нервно-психической устойчивости. Особенно расслабляет теплая вода, в ней легче устраняются гнетущие состояния, ощущения стресса, если их испытывает будущая мама.

Безусловным лидером среди всех физических мероприятий по подготовке к родам является регулярное посещение бассейна. Его необходимо посещать 1-2 раза в неделю и начинать не позже 28 недель. Для того, чтобы какие-нибудь мероприятия дали оздоравливающий эффект, необходимо, чтобы этих мероприятий было не меньше 12 (для людей 20-30 лет, к которым относится большинство беременных). Желательно, чтобы занятия проводились с инструктором, который может разумно дозировать нагрузку. Идеально, если бассейн теплый, 30-32 градуса, т.к. в нем можно хорошо производить растяжки.

Упражнения в воде - это физическая нагрузка без нагрузки на позвоночник. Позвоночник отдыхает, и проходят боли в спине. Боли чаще всего возникают во-первых из-за нарушения осанки, а во вторых из-за расслабления мышц и связок всего тела и в том числе позвоночника под влиянием гормонов плаценты прогестерона и релаксина. Кроме того, в воде хорошо производить упражнения на растяжку позвоночника.

Аквагимнастика - это тренировка всей сердечно-сосудистой системы. Даже легкие движения в воде повышают минутный объем сердца на 1\3. При нахождении в воде стоя, на нижнюю часть тела действует гидростатическое давление, что улучшает кровообращение в венах ног и в малом тазу. Таким образом, осуществляется профилактика варикозного расширения вен и отеков, связанных с нарушением кровообращения. Происходит массаж всей поверхности тела. Тренируются и растягиваются мышцы ног и промежности при плавании брассом.

Вода помогает расслабиться и улучшается сон. Вода, особенно теплая, снимает повышенный тонус матки и позволяет часто отказаться от лекарственных препаратов, снижающих тонус.

Упражнения на задержку дыхания и на тренировку удлиненного выдоха, которые обычно делают в воде, улучшают состояние иммунной системы, усиливают процесс отдачи кислорода в ткани головного мозга, как мамы, так и ребенка. Ребенок тренируется к предстоящим родам, активнее двигается и развивает свои адаптивные механизмы, ожидая схваток, в которых ему тоже будет не хватать кислорода.

Психотерапевтическое действие водных процедур давно известно. Вдобавок, беременная в купальнике в окружении других беременных начинает гордиться своей фигурой, что благотворно влияет на психику.

Гимнастика в воде не только оказывает благотворное влияние на общее самочувствие, но и позитивно воздействует на течение беременности, на процесс родов и восстановление. Активная подготовка к огромному событию придает чувство безопасности и уверенности в своих силах. Плавание для беременных служит дополнением курса подготовки к родам, восстановлению функциональной физической способности, необходимым балансом для представительниц большого спорта или является просто облегчением изменений в организме, обусловленных беременностью, и успокаивает боли в спине и суставах.

«Водная» школа, и то, что происходит в бассейне, рассматривается не просто как физический комплекс упражнений, а своего рода психотерапия. Инструкторы считают, что в воде можно смоделировать многие психологические переживания, которые на суше пережить невозможно. Например, сонастроиться с малышом и представить, как ему там (упражнение «поплавок») или пройти через «родовой канал». Для этого все мамы-папы встают в ручеек, ноги на ширине плеч. И «новорожденный» проплывает под ногами этот канал. Всегда весело, иногда все гудят, как при схватках. А после занятий всегда свежо и легко, и даже девятимесячный живот не кажется тяжелым.

В водной стихии беременным есть, чем заняться. На сегодняшний день разработаны как дыхательные практики, так и комплексы на растяжение мышц таза, промежности, ног, так и специальные расслабляющие техники.

Основная задача задержек дыхания под водой - тренировка. Некоторые духовные акушеры считают, что так беременные готовят малыша к нехватке кислорода в родах, и он привыкает к нагрузкам. Не все разделяют эту точку зрения, однако для женщины такие тренировки полезны точно.

Екатерина Чинарова рекомендует проводить следующие упражнения. Самое распространенное, по ее мнению, - «поплавок»: набрать в легкие воздуха и нырнуть под воду. Там берутся руки в ноги, обхватываются колени руками, прижимая их к животу, и как бы повиснуть в невесомости бассейна, моря или озера. Как только дыхание начинает не хватать, не выплывать, а пытаться задержать его еще немного, буквально на секунду. Акушерки считают, что с этим «не могу» женщина всегда сталкивается в родах. Кажется, все, сил нет, дышать нечем. И через этот барьер надо пройти. Организм находит резервы.

Усложнение «поплавка» - водолаз: набрать воздуха в легкие, опуститься на дно, сесть на корточки и держаться руками за ноги партнера или лестницу. Алгоритм тот же, как только дыхание «спирает», кажется, пора выплывать. Попытаться оттянуть этот момент на секунду. Если все получается, можно усложнить задачу. Нырнуть на выдохе, полностью очистив легкие. И под водой попытаться пробыть несколько долгих секунд.

«Собачье» дыхание, учащенное, которому обучают на курсах подготовки к родам, возможно делать и в воде.

«Кит наоборот» - представить себя большим пузатым китом, который шумно выбрасывает фонтан в воздух. Только наоборот. Для этого надо сильно вдохнуть над водой и резко выдохнуть в воду.

По мнению Е.Чинаровой, «аквагимнастика - самый полезный и щадящий способ подготовить себя и малыша к родам. А еще вода - это удовольствие, расслабленность и приятная легкость. Погружаясь в воду, мы становимся похожими на то маленькое существо, что поселилось у нас внутри: так же тихо, так же темно, так же спокойно» Чинарова Е. Аквапузики. // Беременность. - 2005. - №1 (январь)..

Сегодня азы водной гимнастики для беременных преподают как в родительских школах («Волшебный ребенок», «Второе рождение», «Драгоценность», «Крошка», «Медуница», «Пангея», «Стихиаль», «Школа для мам и пап», «Радуга» в Москве, в Санкт-Петербурге, в Самаре, в Новосибирске), так и в фитнес-клубах (Петровка-спорт, World Class, Planeta Fitness, Кимберли-Лэнд и т.п.).

На основании всего вышесказанного можно сделать вывод, что психическое состояние женщины во время беременности претерпевает значительные изменения. Комплекс ощущений, переживаний и представлений женщины, связанных с ее беременностью, формирует у беременной женщины образ беременности, на основе которого она строит свое поведение, направленное на приспособление к ней или устранение ее.

Тревога играет приспособительную роль, являясь сигналом об угрожающих изменениях во внешнем мире или в собственном организме. Однако если она выражена чрезмерно, то мешает нормальному функционированию индивида.

Психологические особенности, относящиеся к материнской сфере женщины и провоцирующие нарушение течения беременности, во-первых, являются общими характеристиками, проявляющимися на всех этапах развития материнской сферы (до беременности и после нее), а во-вторых, могут быть выявлены как факторы группы риска до наступления беременности.

Большое значение для беременной женщины имеет акватическая подготовка - длительное плавание и ныряние с ритмичной задержкой дыхания. Уникальные свойства воды позволяют вести активный образ жизни вплоть до момента родов. Вода помогает снять напряжение и готовит и маму и малыша к более легким родам.

3 ИССЛЕДОВАНИЕ СОСТОЯНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

3.1 Обследование контрольной и экспериментальной группы на выявление тревожности

Исследование проводилось на базе женской консультации №1 Ленинского района г. Новосибирска. В эксперименте приняли 30 беременных женщин в возрасте от 20 до 30 лет и сроком беременности от 12 до 39 недель. Были сформированы две группы: экспериментальная, в которой беременные начинали посещать занятия в бассейне на сроке от 12 до 20 недель, и контрольная, беременные этой группы психопрофилактические занятия не посещали.

Измерение тревожности как свойства личности особенно важно, так как это свойство во многом обуславливает поведение субъекта. Определенный уровень тревожности - естественная и обязательная особенность активной деятельной личности. У каждого человека существует свой оптимальный, или желательный, ч уровень тревожности - это так называемая полезная тревожность. Оценка человеком своего состояния в этом отношении является для него существенным компонентом самоконтроля и самовоспитания.

Под личностной тревожностью понимается устойчивая индивидуальная характеристика, отражающая предрасположенность субъекта к тревоге и предполагающая наличие у него тенденции воспринимать достаточно широкий «веер» ситуаций как угрожающие, отвечая на каждую из них определенной реакцией. Как предрасположенность, личная тревожность активизируется при восприятии определенных стимулов, расцениваемых человеком как опасные для самооценки, самоуважения. Ситуативная или реактивная тревожность как состояние характеризуется субъективно переживаемыми эмоциями: напряжением, беспокойством, озабоченностью, нервозностью. Это состояние возникает как эмоциональная реакция на стрессовую ситуацию и может быть разным по интенсивности и динамичности во времени.

Личности, относимые к категории высокотревожных, склонны воспринимать угрозу своей самооценке и жизнедеятельности в обширном диапазоне ситуаций и реагировать весьма выраженным состоянием тревожности. Если психологический тест выражает у испытуемого высокий показатель личностной тревожности, то это дает основание предполагать у него появление состояния тревожности в разнообразных ситуациях.

Большинство из известных методов измерения тревожности позволяет оценить только или личностную, или состояние тревожности, либо более специфические реакции. Единственной методикой, позволяющей дифференцировано измерять тревожность и как личностное свойство, и как состояние является методика, предложенная Ч. Д. Спилбергером. На русском языке его шкала была адаптирована Ю. Л. Ханиным.

Таким образом, в исследовании применялись следующие тесты на выявление тревожности:

- «Шкала реактивной и личностной тревожности» (опросник Спилбергера);

- «Личностная шкала проявления тревоги» (Дж. Тейлор, адаптация Т.А.Немчинова);

- «Склонность к немотивированной тревожности» (тексты приведены в Приложении 1).

После проведения исследования по всем трем методикам были получены следующие результаты, которые представлены в таблице 3.1 и таблице 3.2.

Таблица 3.1 - Результаты исследования тревожности контрольной группы

Таблица 3.2 - Результаты исследования тревожности экспериментальной группы

Как видно из представленных таблиц (табл. 3.1 и 3.2), по «шкале лжи» ни в экспериментальной, ни в контрольной группе показатель не превышает нормы, следовательно, можно говорить о том, что ответы испытуемых являются правдивыми.

Графически данные по опроснику Спилбергера можно представить в виде диаграммы (рис. 3.1).

Рисунок 3.1 - Результаты обследования по опроснику Спилбергера

Как видно из рисунка 3.1, в контрольной и в экспериментальной группе по шкале ситуативной и личной тревожности преобладают беременные женщины имеющие высокую тревожность.

В контрольной группе только у одной женщины по шкале ситуативной тревожности отмечен низкий показатель. В экспериментальной группе таких нет.

По тесту Тейлора результаты контрольной и экспериментальной группы представлены на рисунке 3.2.

Рисунок 3.2 - Результаты диагностики по методике Дж. Тейлора

Как и в предыдущей методике только один человек контрольной группы имеет средний показатель тревожности с тенденцией к низкой. Подавляющее большинство в обеих группах имеют высокий уровень тревожности (7 человек - в контрольной, 10 человек - в экспериментальной). Очень высокий уровень тревожности имеют по 3 человека в каждой группе.

На рисунке 3.3 представлены графические результаты по необоснованной тревожности в контрольной и экспериментальной группе.

Рисунок 3.3 - Результаты выявления необоснованной тревожности

По данной методике, как видно из рисунка 3.3, склонности к необоснованной тревожности нет по одному человеку в контрольной и экспериментальной группе. У всех остальных присутствует склонность к необоснованной тревожности, у 2 человек в контрольной и у 3 человек в экспериментальной группе необоснованная тревожность явно выражена.

После проведения диагностики, в экспериментальной группе в течение 20 недель были проведены занятия в бассейне на снятие тревожности.

3.2 Комплекс занятий в бассейне на снижение тревожности

В течение 20 недель 15 человек, которые были отобраны в экспериментальную группу, посещали занятия в бассейне.

Вода в бассейне - 30-31 градус. Глубина бассейна такова, что вода доходила до середины груди. Количество повторений зависит от занятия и сроков беременности. Во время цикла занятий были использованы следующие.

1 группа упражнений - дыхательные.

1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.

2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.

3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.

4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.

5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.

6. Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.

7. Собачье (поверхностное) дыхание.

2 группа упражнений - активные у бортика.

1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.

2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.

3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.

4. Упражнения 1-3 другой ногой.

5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.

6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед - вниз и возвращать обратно. «Куриное крылышко».

7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.

8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.

9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и «раскрывая» себя рукой за колено на длинном выдохе.

10. Упражнения 5-9 другой ногой.

11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.

12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.

13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.

14. Упражнения 11-13 другой ногой.

3 группа - растяжки, вися на бортике лицом к нему.

1. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.

2. И.п. как в первом. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.

3. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам

4. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

4 группа - упражнения, вися на бортике спиной к нему.

1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево - вправо.

2. «Велосипед».

3. «Велосипед», скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.

4. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.

5. «Лягушка». Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.

6. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

5 группа - упражнения для груди.

1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.

3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.

4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.

6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.

6 группа - упражнения с доской.

1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и «подъехать» к стенке.

2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.

7 группа - упражнения на задержку дыхания.

1. «Поплавок». Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.

2. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь «перележать» партнершу.

3. «Звездочка». Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее поочередно за руки, ноги.

Дополнительные упражнения.

1. «Хоровод». Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая.

Страницы: 1, 2, 3, 4